مراقب خوابتان باشید

اختلالات خواب گروه بزرگی از بیماری‌ها را شامل می‌شود که انواع متفاوتی دارند ولی همگی در یک نکته با هم مشترک هستند و آن این که موجب می‌شوند کیفیت یا کمیت خواب شبانه افراد تحت‌تأثیر قرار بگیرد؛ یعنی یا فرد میزان خواب کافی شبانه ندارد که عمدتا در دسته بی‌خوابی‌ها قرار می‌گیرد یا با این که شب به میزان کافی می‌خوابد خواب او کیفیت مناسبی ندارد و این خواب بی‌کیفیت عملکرد روزانه‌اش را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. 

دکتر فرزانه جهانبخش، متخصص روانپزشکی و فلوشیپ طب خواب با بیان این توضیحات در گفتگو با اسما پورزنگی آبادی گزارشگر روزنامه اطلاعات می‌گوید: تاکنون به‌طور کلی بیش از 100 نوع اختلال خواب شناسایی شده است. 

عوامل بروز اختلال خواب

چه عواملی موجب بروز اختلالات خواب در انسان می‌شود؟ 

دکتر جهانبخش توضیح می‌دهد: این عوامل بستگی به نوع اختلال خواب دارد. وقتی می‌پرسیم چه عواملی باعث بروز بیماری‌های قلبی خواهد شد، در یک نگاه کلی مواردی همچون رژیم غذایی مطرح می‌شود ولی اگر همین سؤال را با یک متخصص قلب در میان بگذاریم می‌پرسد منظورتان کدام نوع از بیماری‌های قلبی است؟ مثلا سکته قلبی؟ یا مشکلات دریچه‌ای قلب؟

 اختلالات خواب هم همین وضعیت را دارند و بسته به این که کدام شکل از اختلالات خواب مدنظر باشد عوامل خطر متفاوت هستند. 

مثلا درباره بی‌خوابی که شایع‌ترین فرم اختلالات خواب است عواملی مثل عدم رعایت بهداشت خواب در طولانی‌مدت می‌تواند باعث بروز آن بشود یا بیماری‌های طبی زمینه‌ای و هر بیماری که درد ایجاد کند بی‌‌خوابی را در انسان به‌دنبال دارد یا مبتلایان به دیابت از آنجا که تکرر ادرار دارند، مجبورند در طول شب چندین بار بیدار شوند و این خود باعث بی‌خوابی می‌شود.

انواع مشکلات روانپزشکی مثل اضطراب و افسردگی و انواع اختلالات خلقی نیز می‌تواند باعث اختلال خواب شود. مصرف دارو و برخی مواد هم از عوامل مؤثر در بروز اختلالات خواب است. در حال حاضر بیش از 600 نوع دارو داریم که می‌توانند پرخوابی ایجاد کنند و خیلی از داروها هم هستند که مصرف آن موجب بی‌خوابی در افراد می‌شود.

بنابراین علل گوناگونی می‌توانند باعث بروز بی‌خوابی شوند. بقیه اختلالات خواب مثل پرخوابی‌ها یا اختلالات تنفسی مربوط به خواب یا اختلالات حرکتی مربوط به خواب یا پاراسومنیاها که شایع‌ترین آن کابوس‌بینی است نیز عامل خطر مخصوص به خود را دارند.

شاخص‌های بی‌خوابی

از لحاظ علمی به چه حالتی بی‌خوابی می‌گویید؟ این که یک شب بیدار باشیم بی‌خوابی است یا باید در یک بازه زمانی خاص این وضعیت تکرار شود؟ 

جهانبخش می‌گوید: همه ما یک یا دو شب نخوابیدن را تجربه کرده‌ایم. این وضعیت را به‌عنوان یک علامت در نظر می‌گیریم ولی بی‌خوابی به‌عنوان اختلال، تعریف خاص خود را دارد و به این صورت است که فرد باید حداقل در یکی از این سه مورد مشکل داشته باشد، یکی این که در شروع خواب دچار مشکل باشد، یعنی به رختخواب برود و تلاش کند اما خوابش نبرد، دیگر این که شروع خواب فرد خوب است و خوابش می‌برد ولی در تداوم خواب دچار مشکل است و تا صبح بارها و بارها بیدار می‌شود و هربار مثلا نیم ساعت تا یک ساعت طول می‌کشد تا دوباره خوابش ببرد و حالت دیگر این که شروع و تداوم خواب در فرد خوب است ولی صبح زودتر از ساعتی که می‌خواهد بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد؛ مثلا فرد می‌خواهد ساعت هفت صبح بیدار شود ولی چهار صبح بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد.

او در پاسخ به این پرسش آیا این حالات در یک بازه زمانی خاص باید تکرار شود یا یک بار تجربه آن می‌تواند جزو اختلال خواب به حساب بیاید می‌گوید: وقتی حداقل یکی از این موارد آن هم حداقل سه بار در هفته و حداقل به مدت سه ماه تکرار شود می‌گوییم فرد دچار اختلال خواب شده است و باید درمان را آغاز کند.

ارزیابی کیفیت خواب

خواب خوب و باکیفیت چه نوع خوابی است؟

این روانپزشک توضیح می‌دهد: یک بخش از فرآیند ارزیابی کیفیت خواب، گزارشی است که خود فرد می‌دهد و مثلا می‌گوید تقریبا هر صبح که از خواب بیدار می‌شوم سرحال هستم و احساس می‌کنم خستگی‌ام در رفته است. 

روش علمی هم وجود دارد که به‌آن ارزیابی کارآیی خواب می‌گوییم. در این زمینه، هم یک‌سری پرسشنامه داریم که با استفاده از آن‌ها می‌توانیم کیفیت خواب را ارزیابی کنیم و هم با تست خواب این کار را انجام می‌دهیم، به این صورت که فرد یک شب در آزمایشگاه خواب می‌خوابد و دستگاه مخصوصی تا صبح همه پارامترهای خواب او را ثبت می‌کند. فرمول‌هایی وجود دارد که براساس آن و نتایج این آزمایش می‌توانیم میزان کارایی خواب فرد را ارزیابی کنیم.

شیوع فراوان اختلال خواب

دکتر جهانبخش درباره میزان شیوع اختلالات خواب در جامعه می‌گوید: اختلالات خواب بسیار شایع هستند ولی متأسفانه هنوز شناخته‌شده نیستند و افراد بسیار زیادی نمی‌دانند دچار نوعی از اختلالات خواب هستند و حتما باید به فکر درمان آن باشند. عرض کردم که بیش از 100 نوع اختلال خواب شناسایی ‌شده است.

وقتی جزئیات هریک توضیح داده شود به احتمال زیاد بیشتر افراد خواهند گفت ما دچار آن هستیم.

طب خواب  هنوز رشته‌ای نسبتا جوان است و حدود 100 سال عمر دارد.

در ایران حدود 50 متخصص خواب داریم که به نسبت جمعیت، آمار پایینی است. اما هرچه که زمان می‌گذرد ما پزشکان بیشتر به این واقعیت پی می‌بریم که در بخش عمده‌ بسیاری از اختلالات و بیماری‌ها مثل فشار خون بالا و مشکلات قلبی و آلزایمر که به‌دنبال علت آن در طول روز بوده‌ایم، این خواب شب است که واسطه‌گری می‌کند. یعنی این که فرد از لحاظ کیفی و کمی خواب خوبی را تجربه نمی‌کند و اختلالات خواب از جمله اختلالات تنفسی خواب می‌تواند موجب بروز سکته قلبی و مغزی یا دیابت و فشارخون بالا شود. در واقع ریشه بسیاری از بیماری‌ها در خواب شبانه است. 

خروپف و مخاطرات آن

در پیرامون همه ما افرادی هستند که شب‌ها خروپف می‌کنند. آیا خروپف کردن هم نوعی اختلال خواب محسوب می‌شود؟ 

دکتر جهانبخش در پاسخ به این پرسش با بیان این که خروپف‌ها دو دسته کلی هستند، توضیح می‌دهد: خروپف‌های اولیه عمدتا مربوط به راه‌های هوایی فوقانی سر هستند؛ مثلا فرد انحراف بینی یا لوزه‌های بزرگی دارد و همین باعث می‌شود در خواب خروپف کند. معمولا در چنین شرایطی مشکل فرد با یک جراحی کوچک حل می‌شود. اما یک دسته از خروپف‌ها هستند که با اختلالات تنفسی خواب مرتبط بوده و عامل خطر برای سکته قلبی و مغزی و آلزایمر و... محسوب می‌شوند. این خروپف‌ها به راه‌های هوایی تحتانی یعنی از حلق تا پایین‌تر مرتبط هستند.

ماهیچه‌های بدن انسان در شرایط عادی هنگام خواب شل می‌شوند ولی راه هوایی تحتانی که ماهیچه‌ای است در کسانی که دچار اختلالات تنفسی خواب یا آپنه خواب هستند بسته می‌شود. با بسته شدن آن فرد تلاش تنفسی می‌کند و همین تلاش، خروپف و صداهایی ایجاد می‌کند. این صدا فقط یک علامت از مشکل است وگرنه مشکل اصلی بسیار جدی است. وقتی راه هوایی تحتانی بدن انسان در خواب بسته باشد اکسیژن خون افت می‌کند. همه ارگان‌های بدن به ویژه قلب و مغز نسبت به کمبود اکسیژن بسیار حساس هستند. در این وضعیت، سلول‌های قلب و مغز به شدت آسیب می‌بیند. چنین افرادی مستعد بروز سکته در سن پایین یا آلزایمر در سنی که انتظارش را نداریم هستند. 

بهداشت خواب

جهانبخش در پاسخ به این پرسش که بهداشت خواب به چه معناست می‌گوید: منظور دستورالعمل‌هایی است که کمک می‌کند افراد یا دچار اختلالات خواب نشوند یا اگر بشوند به‌عنوان بخشی از درمان مفید عمل کنند. مثلا افراد در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند ولی سه ساعت قبل از خواب، فعالیت بدنی سنگین مثل ورزش در باشگاه‌ها نداشته باشند، این که کافئین از چای و قهوه تا نوشابه‌ها از ساعت 6-5 عصر به بعد مصرف نشود، رفتن به رختخواب در ساعت مشخصی باشد تا سیستم مغزی، پروسه خواب و بیداری را تنظیم کند، همچنین بیرون آمدن از رختخواب در ساعت مشخصی باشد. حتی اگر فرد شب به هر دلیلی به اندازه کافی نخوابیده باشد خود را مکلف کند در آن ساعت مشخص از رختخواب بیرون بیاید و این الگو باید برای آخر هفته‌ها و تعطیلات هم لحاظ شود.

از دیگر موارد مربوط به بهداشت خواب این است که اتاق خواب افراد جای ثابتی باشد و این‌طور نباشد که یک شب کنار تلویزیون روی مبل و شبی دیگر در اتاقی دیگر بخوابند. همچنین محل خواب کاملا تاریک و حتی‌المقدور کمی خنک باشد. گرم بودن اتاق خواب شاید شروع خواب را تسهیل کند ولی با تداوم خواب تداخل پیدا می‌کند. خوردن وعده غذایی در ساعات ابتدایی شب هم مورد تأکید است. 

 نکته دیگر این که اگر خوابتان نمی‌برد مدام ساعت را چک نکنید، چون این کار سطح اضطراب را بالا برده و شروع خواب به تأخیر می‌افتد. یکی از موارد بسیار مهم در بهداشت خواب، دوری از نور شدید گوشی موبایل و تبلت و لپ‌تاپ از دو ساعت قبل از خواب است. 

وی در پاسخ به این پرسش که اگر کسی احساس کرد خواب باکیفیتی ندارد به چه متخصصی باید مراجعه کند می‌گوید: در حال حاضر افراد دارای تخصص خواب در دسترس هستند، البته به نسبت کل کشور و همه دنیا تعدادشان محدود است. چنانچه فرد به فلوشیپ خواب دسترسی نداشته باشد همکاران روانپزشک می‌توانند به او کمک کنند.