با این ۹ حرکت از بیماری خطرناک و خاموش فرار کنید
کاهش تراکم استخوان‌ها می‌تواند فرد را در معرض خطر بیماری خاموش پوکی استخوان قرار دهد.
ضمیمه خانواده امروز روزنامه اطلاعات نوشت: کاهش تراکم استخوان‌ها به این معنی است که فرد در معرض خطر پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش قرار دارد. پوکی استخوان در ظاهر علامتی ندارد و زمان بروز شکستگی، تازه علائم آن مشاهده می‌شود. روش‌های بسیاری برای کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها وجود دارد که شامل موارد زیر است:
تمرین‌های ورزشی قدرتی: این تمرین‌ها نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهند بلکه باعث بهبود تراکم استخوان‌ها خواهند شد.
خوردن سبزیجات بیشتر: سبزیجات کم کالری بوده و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود. مصرف سبزیجات زرد و سبز بخصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوان‌ها می‌شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها است. بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کمی از آن در طول روز است (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز). بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنید تا این که سراغ مکمل‌ها بروید. مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K: این دو ویتامین در سلامت استخوان‌ها نقش اساسی دارند. مصرف ویتامین K باعث کمک به مواد معدنی برای اتصال به استخوان‌ها می‌شود. ویتامین D نیز به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می‌تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را جذب کند.
حفظ وزن سالم: وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است؛ افرادی که کمبود وزن دارند، در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری استخوان هستند؛ در حالی که وزن اضافی بدن، استرس اضافی را روی استخوان‌ها ایجاد می‌کند.
اجتناب از رژیم‌های کم کالری: رژیم‌های غذایی کم کالری می‌توانند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شوند. هر رژیم غذایی باید شامل حاوی مقادیر مشخصی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها باشد.
مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان‌ها دارد و فرد باید از داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند.
خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ در غذاهای متنوعی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه‌ها وجود دارند.
خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و روی: خوردن آجیل به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد ممکن است سلامت و تراکم استخوان را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی نیز مواد معدنی هستند که از سلامتی و تراکم استخوان محافظت می‌کنند. منیزیم به فعال کردن ویتامین D کمک می‌کند تا بتواند جذب کلسیم را افزایش دهد.روی در استخوان‌ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می‌شود؛ غذاهای سرشار از منیزیم و روی شامل آجیل، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل است.
ترک سیگار: سیگارمی‌تواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
