نرگس خانعلی‌زاده - ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات| چیزی که زیاد است، انواع و اقسام دستور و نسخه غذایی برای ماه رمضان؛ دستورهایی که با وجود ظاهر متفاوت، اما همه‌شان یک ویژگی ثابت دارند و آن‌هم تاکید بر مصرف مواد کم‌حجم اما مقوی است! در واقع آنچه که می‌تواند بدن یک روزه‌دار را برای چندین ساعت پرهیز از خوردن و آشامیدن آماده کند، کیفیت مواد غذایی مصرفی در وعده‌های افطار و سحر است تا حجم زیادی از تنقلات و غذاهای سرخ شده و مواد بدون فایده. این گزارش، مروری است خلاصه بر هر آنچه که باید در وعده‌های ماه مبارک رمضان بر آن مقید باشیم.
وعده غذایی سحر
قید سحر را نزنید؛ در واقع این موضوع را همیشه در نظر داشته باشید که قید سحری خوردن را هیچ‌وقت نزنید که آسیب قابل توجهی به سلامت بدن‌تان وارد می‌کنید. توصیه قریب به اتفاق متخصصان تغذیه برای وعده سحری، مصرف آن دسته از مواد غذایی است که خاصیت نگه‌دارندگی انرژی و آب را در بدن دارند. برای همین بهتر است پیش از اذان صبح، نه یک دیس پر از برنج و خورشت بلکه چند ماده غذایی انتخاب‌شده بخورید تا انرژی شما را در طول روز بالا نگه دارد. در این میان، میوه‌ها و سبزیجات، یکی از این گزینه‌های مناسب هستند. در واقع خوردن یک تا دو واحد میوه و سبزی در وعده سحر یک روش ایده‌آل و مناسب برای هیدراته ماندن بدن در طول روز است و احساس نیاز به آب را در شما کم می‌کنند تا به اذان مغرب برسید. مثلا مصرف میوه‌هایی مانند خیار و یا حتی آب میوه طبیعی، گزینه‌های خوبی برای چنین هدفی هستند.
از طرف دیگر، آنچه مشخص است این است که میوه‌ها و سبزیجات، منبع خوبی از قندهای طبیعی و فیبر هستند؛ اما از آنجایی که فیبر به دلیل دیر هضم بودن، باعث احساس سیری بیشتر در طول روز می‌شود، فواید دیگری هم برای سلامت فرد روزه‌دار دارد.
اما مصرف پروتئین هم می‌تواند یکی دیگر از مواد غذایی مناسب در وقت سحر باشد. تخم‌مرغ و حبوبات تا گوشت‌های بدون چربی مانند ماهی و بوقلمون هم از دیگر گزینه‌های سفارش‌شده برای غذاهای وعده سحر هستند. یکی از توصیه‌های کاربردی، ترکیب مقدار کمی گوشت به همراه سبزیجات آب‌پز یا بخارپز شده است که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره به فرد روزه‌دار می‌دهد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند پیشنهاد مناسبی برای وعده سحر باشد. ترکیباتی مانند نان و غلات سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، سیب زمینی، جو دوسر و ... لوبیا در وعده سحری باعث احساس سیری طولانی‌تر و انرژی بیشتر در طول روز می‌شود و روزه‌داری را آسان‌تر از هر وقت دیگری برایتان خواهد کرد.
غذا برای افطار
هرچه سبک‌تر و خلاصه‌تر، بهتر! این مختصرترین اما باکیفیت‌ترین فرمول برای تغذیه وعده افطار است. وعده‌ای که نباید به دلیل فشار گرسنگی، به یک‌باره همه‌چیز را به صورت ترکیبی و درهم مصرف کنیم؛ بلکه رفع گرسنگی ناشی از روزه و از آن مهمتر انرژی از دست رفته فرد، نیازمند یک روند آرام آرام برای جبران و جایگزینی است و با این انرژی جایگزین نمی‌شود مگر با مصرف مواد غذایی سبک اما مقوی. در این میان، متخصصان معتقدند که بهترین سفره برای افطار، دو عدد خرما، یک لیوان شیر ولرم، آب جوشیده ولرم، سبزی خوردن تازه، پنیر، نان سبوس‌دار، شعله زرد و یا آش و سوپ، بیسکویت سبوس دار، چای کم رنگ ، سبزی خوردن و یا خیار و گوجه است. در این میان فراموش نکنید که چه در هنگام سحری و چه افطار، بهتر است اولین غذای مصرفی یک لیوان آب جوشیده ولرم باشد.
ضمن اینکه از مضرخوری و سریع خوردن و از آن مهمتر زیاد خوردن در وعده افطار پرهیز کنید. برخی افراد به دلیل گرسنگی زیاد ممکن است سریع‌تر غذا بخورند یا بیشتر از حد نیازشان غذا بخورند که عوارض این روش، در فاصله افطار تا سحر و با دل‌درد و سنگینی بیش از حد خودش را نشان می‌دهد. حتی برخی متخصصان توصیه می‌کنند که وعده افطار را به دو بخش تقسیم کنند و با یک فاصله کوتاه بین دو وعده، روزه خود را باز کنند؛ چرا که معده، فرصت بیشتری برای سازگاری دارد و کمتر به آن فشار وارد می‌شود.
فاصله افطار تا سحر
نه سحر لیوان لیوان آب بخورید و نه افطار، خودتان را با آب خوردن زیاد اذیت نکنید. بهترین پیشنهاد برای نوشیدن آب، فاصله از افطار تا سحر است که به مرور و آهسته آهسته، می‌توان آب از دست رفته بدن در طول روز را جبران کرد و برای روزه فردا آماده شد. در واقع نوشیدن یک باره حجم زیادی آب نه تنها کمک کننده نیست، بلکه ممکن است شرایط را برعکس کند.
ضمن اینکه در این فاصله اذان تا اذان، مصرف میوه‌های آب‌دار هم یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای جبران انرژی از دست رفته است. خوردن دانه‌ها، آجیل و مغزیجات هم از دیگر گزینه‌های پیشنهادی متخصصان تغذیه برای فاصله بین افطار تا سحر است که می‌توان بدن را برای روزه فردا آماده نگه دارد.
