وبدا نوشت :باید توجه داشت خوردن غذاهای سالم باید به‌مرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند.
شاید برخی افراد تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی غذاهای موردعلاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است. اما خوردن غذاهای سالم باید به‌مرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند. تغذیه سالم فواید بی‌شماری دارد و می‌تواند به حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت، بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند.برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن خود می‌توانید از راهنمایی‌های دکتر متخصص تغذیه نیز استفاده کنید.
*تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمی‌دانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم به انگلیسی Healthy diet باید انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته مهم در تعریف تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه را به‌درستی تعیین کنید. باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. برخی از رژیم‌های غذایی طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که نمی‌توان مدت طولانی آنها را ادامه داد.
تغذیه ناسالم شامل خوردن بیش از اندازه غذاهای فست‌فود و غذاهای چرب است. به‌عنوان‌مثال سیب‌زمینی برای بدن بسیار مفید است. اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی داشته و ترکیبات مضری را وارد بدن می‌کند.
روغن‌های سرخ‌کردنی فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برای قلب مضر است. برای دوری از تغذیه ناسالم باید این نوع روغن‌ها را کنار گذاشته و زمان تهیه غذا از روغن زیتون، کانولا و منجد و آووکادو استفاده کنید.
*مزایای تغذیه سالم (ویژگی های غذای سالم) چیست؟
غذای سالم باید کالری را به‌اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. برخی از مواد غذایی فرآوری شده و برخی روش‌های پخت باعث ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد انواع بیماری فراهم می‌کنند. غذای سالم شامل چربی‌های مفید بوده که چنین سمومی ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن موثر هستند، از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی پیشگیری کرد. رژیم غذایی سالم فواید زیادی دارد، از جمله:
* کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
*بهبود سطح کلسترول خون
* کاهش فشارخون
* مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب‌اندام
* کنترل قند خون
*چگونه میتوانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟ (لیست غذاهای سالم)
برخی از رژیم‌های غذایی کاملا افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و بهترین الگوی غذا خوردن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، اشتباه است، تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید، در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح می‌دهیم.
۱-پروتئین در لیست بهترین تغذیه
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین می‌کند. حتی خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. به‌خصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر می‌شود، نیاز به پروتئین نباید با محصولات حیوانی تامین شود. شما می‌توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنید.
۲-چربی مفید برای تغذیه مناسب
همه چربی‌ها جز چربی‌های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد. چربی بد خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. اما چربی‌های خوب از قلب و مغز محافظت می‌کنند.
چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربی‌های مفید باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام می‌شوند. درصورتی‌که چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر کنید، دور کمر به‌مرور کوچک می‌شود.
۳- مواد غذایی مفید با فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. مواد غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴-غذاهای مفید برای بدن مانند کلسیم
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می‌شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. درهرصورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. می‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آنها محدود شود. منیزیم و ویتامین‌ها D و K کمک می‌کنند تا کلسیم در بدن به‌خوبی تاثیر خود را ایجاد کند.
۵-کربوهیدرات و پروتئین غذایی سالم
یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی به‌خصوص دور کمر می‌شوند.
*تناسب اندام و تغذیه سالم برای کودکان و بزرگسالان
تغذیه سالم در تناسب اندام تاثیر بسیار زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب‌اندام برخوردارند. استفاده از چربی‌های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می‌کنند.
*تغذیه سالم برای افزایش وزن
متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می‌دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود آسیب وارد نکند. افرادی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
*تغذیه سالم برای کاهش وزن (تغذیه سالم برای لاغری)
مهمترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید. یکی از روش‌های کاهش کالری خوردن غذا در بشقاب کوچک‌تر است. سعی کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان‌مثال به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهید. هنگام تهیه غذا به‌جای استفاده از روغن‌های مضر از روغن زیتون استفاده کنید.
برای لاغری به چه پزشکی مراجعه کنیم؟ اگر نیاز به برنامه غذایی لاغری دارید، بهترین راه این است که به متخصص تغذیه مراجعه کنید. دکتر تغذیه براساس توده بدنی، کالری مورد نیاز روزانه و حساسیت‌های غذایی شما لیستی از انواع خوراکی‌های سالم را پیشنهاد می‌کند.
*تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
این موضوع را به‌خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و پس از مدتی از رعایت آن خسته می‌شوید، به‌جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما موثر در برنامه غذایی خود باشید، تغییر عادات غذایی و رعایت تغذیه در دوران عادات ماهانه به تسکین درد قاعدگی هم بسیار کمک می‌کند. در ادامه تعدادی عادت غذایی سالم و موثر را برای شما عنوان می‌کنیم. بهتر است به‌جای انجام هم‌زمان این اقدامات روی یک مورد تمرکز کنید تا به‌مرور تبدیل به یک عادت غذایی شود.
۱-کاهش سرعت غذا خوردن
سرعت خوردن غذا روی میزان مصرف و افزایش وزن بسیار تاثیر دارد. طبق تحقیقاتی که دراین‌رابطه انجام شده است، افرادی که سریع غذا می‌خورند، به‌احتمال زیاد غذا بیشتری خورده و شاخص توده بدنی آنها بالاتر از افرادی است که به‌آرامی غذا می‌خورند. دلیل این موضوع سیگنال‌هایی است که به مغز ارسال می‌شوند.
احساس سیری و گرسنگی و به‌طورکلی اشتهای ما توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند. آهسته غذا خوردن به مغز این فرصت را می‌دهد که احساس سیری را ایجاد کند. به همین دلیل آهسته خوردن غذا باعث کاهش مصرف، جویدن کامل غذا و پایین آمدن کالری مصرفی می‌شود. این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲- جایگزین کردن نان سبوس دار به جای نان تصفیه شده
به‌راحتی می‌توان با جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه شده سنتی رژیم غذایی را بهبود بخشید. بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به غلات تصفیه شده است. اما خوردن غلات کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است. بسیاری از نان‌های سبوس‌دار طعم بهتری نسبت به نان‌های تصفیه شده دارند. به همین دلیل جایگزینی آنها کار دشواری نیست.
۳- اضافه کردن ماست یونانی به رژیم غذایی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر بوده و حالت خامه‌ای دارد. این نوع ماست را با صافی صاف‌کرده تا قسمت آبکی شیر از آن خارج شود. به همین دلیل نسبت به ماست معمولی چربی و پروتئین بیشتری دارد. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است. مواد غذایی سرشار از پروتئین مدت‌زمان زیادی شما را سیر نگه میدارند و به مدیریت اشتها و کاهش مصرف غذا کمک می‌کنند.
افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا به دلیل عدم تحمل لاکتوز رژیم خاصی را دنبال می‌کنند، می‌توانند ماست یونانی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. ازآنجایی‌که ماست یونانی صاف شده است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر بوده و حالت خامه‌ای دارد.
۴- بدون تهیه لیست خرید نکنید
هنگامی که قصد خرید مواد غذایی را دارید، حتما دو استراتژی را در نظر داشته باشید. اول اینکه بدون لیست خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه گرسنه برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید. زمانی که شما دقیق نمی‌دانید چه چیزی نیاز دارید، ناگهانی خرید کرده و هر ماده غذایی را در سبد خود قرار می‌دهید. گرسنگی نیز باعث می‌شود، بیشتر به سمت غذاهای کم مغذی کشیده شوید. حتما پیش از خرید برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی موردنیاز را یادداشت کنید.
۵-ترجیحا صبحانه تخم مرغ بخورید
تخم‌مرغ غذای بسیار سالمی است، به‌خصوص اگر آن را صبح میل کنید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و دیگر مواد مغذی ضروری مانند کولین است. اگر به دنبال رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه انتخاب بسیار مناسبی است. تخم‌مرغ احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنید.
۶-مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین به‌عنوان پادشاه مواد غذایی شناخته می‌شود. این ماده تاثیر بسیار خوبی روی هورمون‌های سیری و گرسنگی دارد. یک مطالعه روی افراد چاق انجام شده است و نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود.
پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده مقدار کالری سوزی روزانه را نیز کمی افزایش می‌دهد. با افزایش سن توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری مصرفی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث ازبین‌رفتن عضلات در کنار چربی شوند. به همین دلیل باید در رژیم لاغری خود به مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای بدهید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری مورد نیاز بدن است.
۷-آب به مقدار کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. جالب است بدانید، طبق تحقیقات انجام شده نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. حتی گاهی تعداد کالری‌های سوزانده شده با مصرف آب بیشتر می‌شود. نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود مصرف غذا کمتر شود. زمانی که آب جایگزین نوشیدنی‌های دیگر می‌شود، مصرف شکر و کالری دریافتی به‌طورجدی کاهش پیدا می‌کند.
۸-به جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را آبپز یا کبابی کنید
روش آماده‌سازی غذا در تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار موثر است. رایج‌ترین روش تهیه غذا با گوشت، مرغ و ماهی سرخ کردن آنها است. اما باید بدانید در این روش چندین ماده سمی تشکیل می‌شود که شامل هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک است.تمامی این ترکیبات با بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارند. بهتر است به‌جای این روش از روش‌های سالم‌تر مانند کباب کردن، آبپز و بخارپز استفاده کنید.
۹-مکمل های امگا ۳ و ویتامین D استفاده کنید
تقریبا یک میلیارد نفر در جهان مشکل کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D محلول در چربی است و در سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است، هر سلولی در بدن گیرنده ویتامین D را دارد. همین موضوع نشان‌دهنده اهمیت این ویتامین در بدن است.
ویتامین D در مواد غذایی کمی یافت می‌شود، غذاهای دریایی چرب منبع خوبی برای تامین ویتامین D هستند، در این گروه غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز وجود دارد. امگا ۳ به کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز کمک می‌کند.
بسیاری از رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند، اسید چرب امگا ۶ التهاب را افزایش می‌دهد و با بیماری‌های مزمن ارتباط دارد، اما امگا ۳ کاملا بالعکس بوده و با التهاب مبارزه می‌کند، اگر زیاد غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، باید برای جبران کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D از مکمل استفاده کنید.
۱۰- بشقاب غذای سالم را جایگزین کنید
بسیاری از افراد تصور می‌کنند، غذا خوردن خارج از منزل به معنای خوردن غذاهای ناسالم است. اما بیرون از خانه نیز می‌توان رستوران‌هایی با غذاهای سالم پیدا کرد، تلاش کنید یک رستوران فست‌فود سالم پیدا کنید و آن را جایگزین فست‌فود مورد علاقه خود بکنید. برخی رستوران‌ها بشقاب غذای سالم دارند و در مواقعی که مجبور که تهیه غذا خارج از خانه هستید، می‌توانند گزینه خوبی باشند.
۱۱- در هفته حداقل یک دستور غذای جدید را امتحان کنید
تصمیم‌گیری برای تهیه ناهار یا شام در بسیاری از مواقع ناامیدکننده است. به همین دلیل در بیشتر مواقع دستورالعمل‌های قبلی را بارها تکرار می‌کنیم. سعی کنید تنوع بیشتری به برنامه غذایی خود بدهید. حداقل یک‌بار در هفته یک غذای جدید سالم را امتحان کنید. این کار به‌مرور سبک غذایی شما را تغییر داده و به سمت مصرف غذاهای مفید و سالم می‌روید.
۱۲-به جای سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی آبپز بخورید
سیب‌زمینی ماده غذایی بسیار سیرکننده‌ای است و در بیشتر دستورالعمل‌های غذایی استفاده می‌شود. اما نوع تهیه آن در میزان کالری مصرفی و سلامتی بدن بسیار مؤثر است. سیب‌زمینی سرخ‌شده حدود ۳ برابر سیب‌زمینی آبپز کالری دارد. همچنین سیب‌زمینی سرخ‌شده حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی‌های ترانس است.
۱۳-برای داشتن تغذیه سالم، ابتدا سبزیجات را بخورید
یک راه خوب برای جایگزین‌کردن تغذیه سالم به‌جای تغذیه ناسالم خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذا است. با این روش بیشتر گرسنگی خود را با سبزیجات از بین می‌برید و زمان خوردن غذای اصلی کالری مصرفی کاهش پیدا می‌کند، با این کار به مرور به خوردن کالری کمتر و سالم‌تر سوق داده می‌شوید.
مصرف سبزیجات قبل از غذا تاثیر بسیار خوبی روی قند خون دارد، سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات به جریان خون را کاهش می‌دهد و در افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت موثر است، یک راه خوب برای جایگزین کردن تغذیه سالم به‌جای تغذیه ناسالم خوردن سبزیجات به عنوان پیش غذا است.
۱۴- به جای نوشیدن آبمیوه، از میوه استفاده کنید
میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. مطالعات زیادی نشان داده است که خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد، میوه‌ها سرشار از فیبر و ترکیبات دیگر هستند، به همین دلیل قند موجود در آنها آهسته هضم شده و سطح قند خون را به طور شدید افزایش نمی‌دهد.
اما این موضع در مورد آبمیوه‌ها صدق نمی‌کند، بسیاری از آبمیوه‌ها از میوه طبیعی ساخته نشده و حاوی کنسانتره و شکر هستند، حتی برخی از آنها به‌اندازه نوشابه قند دارند، اگر آبمیوه را خودتان تهیه کنید، بازهم ضررهایی برای بدن دارد. آبمیوه فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن است. به همین دلیل سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
