سلامت نیوز  نوشت: اگر شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید، شاید شنیده باشید که خوردن یک موز پیش از خواب می‌تواند به داشتن خوابی بهتر کمک کند.موز حاوی مواد مغذی مختلفی مانند تریپتوفان، ویتامین B۶، منیزیم و پتاسیم است که در فرایندهای مرتبط با خواب، آرامش عضلات و عملکرد سیستم عصبی نقش دارند.

با این حال، خوردن موز را نباید درمان بی‌خوابی دانست. شواهد موجود بیشتر نشان می‌دهد که مواد مغذی موجود در این میوه ممکن است از سلامت خواب حمایت کنند.

تریپتوفان چگونه به خواب ارتباط پیدا می‌کند؟

یکی از موادی که در موز وجود دارد، تریپتوفان است؛ یک اسیدآمینه که بدن از آن برای تولید ترکیبات مهمی مانند سروتونین استفاده می‌کند.

سروتونین علاوه بر نقش مهم در تنظیم خلق‌وخو، در تنظیم خواب نیز مشارکت دارد. این ماده در مسیرهای زیستی مرتبط با تولید ملاتونین نیز نقش دارد.ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند و هنگام نزدیک شدن زمان خواب، به بدن کمک می‌کند وارد حالت استراحت شود.برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند مواد غذایی حاوی تریپتوفان ممکن است در برخی شرایط به بهبود خواب کمک کنند.

با این حال، نباید انتظار داشت خوردن یک موز به‌طور ناگهانی باعث خواب‌آلودگی شود؛ مقدار تریپتوفان موجود در موز به اندازه‌ای نیست که چنین اثر فوری ایجاد کند.

نقش ویتامین B۶ در تولید هورمون‌های مرتبط با خواب

موز منبعی از ویتامین B۶ نیز محسوب می‌شود.

یک موز متوسط و رسیده حدود ۰.۴ میلی‌گرم ویتامین B۶ دارد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تریپتوفان را در مسیر تولید سروتونین پردازش کند و سروتونین نیز در ادامه می‌تواند در مسیر تولید ملاتونین قرار گیرد.

موز همچنین حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند با افزایش ترشح انسولین، بر میزان دسترسی تریپتوفان به مغز تأثیر بگذارند و از این طریق در تولید سروتونین نقش داشته باشند.

البته این به معنای آن نیست که هرچه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنیم، خواب بهتری خواهیم داشت؛ مقدار و زمان مصرف غذا نیز اهمیت دارد.

منیزیم موجود در موز چه نقشی دارد؟

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی موجود در موز است که در عملکرد سیستم عصبی و عضلات نقش دارد.

این ماده معدنی می‌تواند به تنظیم فعالیت عصبی و آرامش عضلات کمک کند و دریافت ناکافی آن در برخی مطالعات با مشکلات خواب ارتباط داشته است.با این حال، مقدار منیزیم موجود در یک موز چندان زیاد نیست و یک موز به‌تنهایی نمی‌تواند نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین کند.

بنابراین اگر فردی دچار کمبود منیزیم باشد، صرفاً خوردن موز پیش از خواب احتمالاً برای اصلاح این کمبود کافی نیست.

پتاسیم؛ ارتباط آن با گرفتگی عضلات شبانه

موز یکی از منابع شناخته‌شده پتاسیم است.

پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای عملکرد عضلات، قلب و سلول‌های بدن است. دریافت کافی این ماده معدنی می‌تواند به عملکرد طبیعی عضلات کمک کند.

از آنجا که گرفتگی عضلات در طول شب می‌تواند خواب را مختل کند، دریافت کافی پتاسیم ممکن است برای برخی افراد مفید باشد.

البته گرفتگی عضلات شبانه دلایل مختلفی دارد و نمی‌توان همه موارد را با کمبود پتاسیم توضیح داد.

بهترین زمان خوردن موز برای خواب چه زمانی است؟

اگر قصد دارید موز را به‌عنوان میان‌وعده شبانه امتحان کنید، می‌توانید حدود یک تا دو ساعت پیش از خواب آن را مصرف کنید.

این فاصله به بدن فرصت می‌دهد غذا را هضم و مواد مغذی آن را جذب کند.

از سوی دیگر، موز حاوی کربوهیدرات و قند طبیعی است و مصرف آن برای بعضی افراد، به‌ویژه اگر مقدار زیادی باشد یا بسیار نزدیک به زمان خواب مصرف شود، ممکن است باعث افزایش موقت قند خون یا احساس انرژی شود.

به همین دلیل، واکنش بدن افراد به خوردن موز در ساعات شب می‌تواند متفاوت باشد.

موز می‌تواند بی‌خوابی را درمان کند؟

خیر.

اگرچه مواد مغذی موجود در موز در فرایندهای مرتبط با خواب نقش دارند، شواهد کافی وجود ندارد که خوردن موز به‌تنهایی بتواند بی‌خوابی یا اختلالات خواب را درمان کند.

خواب باکیفیت به عوامل مختلفی مانند ساعت خواب منظم، میزان نور روز، فعالیت بدنی، مصرف کافئین، استرس و شرایط محیط خواب بستگی دارد.

برای خواب بهتر چه کارهایی انجام دهیم؟

علاوه بر تغذیه مناسب، رعایت چند عادت ساده می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند:

• هر روز تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.

• حتی در روزهای تعطیل نیز برنامه خواب را تا حد امکان حفظ کنید.

• حداقل یک ساعت پیش از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی و نور آبی را کاهش دهید.

• از مصرف کافئین در ساعات بعدازظهر و شب خودداری کنید.

• در طول روز زمانی را در فضای باز و نور طبیعی سپری کنید.

• اتاق خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.

• فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

• یش از خواب از مصرف نیکوتین و الکل خودداری کنید.

چه زمانی باید برای بی‌خوابی به پزشک مراجعه کرد؟

اگر مشکل خواب چندین شب در هفته تکرار می‌شود یا برای مدت طولانی ادامه دارد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

بی‌خوابی مداوم می‌تواند نشانه یک اختلال خواب یا بیماری زمینه‌ای باشد و در چنین شرایطی، اتکا به خوراکی‌هایی مانند موز به‌تنهایی کافی نیست.

حرف آخر

موز به‌دلیل داشتن ویتامین B۶، تریپتوفان، منیزیم، پتاسیم و کربوهیدرات می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و میان‌وعده مناسب شبانه باشد و از برخی فرایندهای مرتبط با خواب حمایت کند.

اما یک موز را نباید «خواب‌آور طبیعی» یا درمان بی‌خوابی دانست.

اگر به خوردن موز پیش از خواب علاقه دارید، مصرف مقدار متعادل آن حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب می‌تواند برای بسیاری از افراد قابل‌قبول باشد؛ البته واکنش بدن هر فرد متفاوت است.