در این مسیر، حمایت خانواده و دوستان، فعالیت بدنی، مصرف مایعات و استفاده از روش‌های کمک‌کننده مانند جایگزین‌های نیکوتین (استفاده از ویپ و پاد با نیکوتین کم)می‌تواند شانس موفقیت را بیشتر کند. در ادامه، مراحل ترک سیگار و یک برنامه عملی برای ترک تدریجی و پایدار را بررسی می‌کنیم تا بتوانید متناسب با شرایط خودتان بهترین روش را انتخاب کنید.

روش ترک سیگار

ترک سیگار فقط به کنار گذاشتن سیگارها محدود نمی‌شود؛ برای موفقیت باید هم وابستگی به نیکوتین و هم عادت‌ها و موقعیت‌هایی که شما را به سمت سیگار می‌برند مدیریت کنید:

1- یک تاریخ مشخص برای ترک تعیین کنید: به جای اینکه بگویید «از یک روزی ترک می‌کنم»، یک روز مشخص را به عنوان روز ترک انتخاب کنید و خودتان را برای آن آماده کنید. داشتن یک زمان مشخص باعث می‌شود بدانید تا چه زمانی فرصت آماده‌سازی دارید.

2- دلیل‌های خود برای ترک را بنویسید: چند دلیل واقعی و شخصی برای ترک سیگار یادداشت کنید؛ مثلاً سلامتی، خانواده، هزینه سیگار، بوی بد دهان، نفس‌تنگی یا اینکه نمی‌خواهید زندگی‌تان تحت تأثیر سیگار باشد.

3-موقعیت‌هایی که باعث سیگار کشیدن می‌شوند را شناسایی کنید: برای چند روز زمان هر سیگار، کاری که قبل از آن انجام می‌دهید، احساستان و دلیل کشیدن آن را یادداشت کنید. ممکن است متوجه شوید سیگار بیشتر با قهوه، استرس، رانندگی، بعد از غذا، بیکاری یا حضور در جمع افراد سیگاری ارتباط دارد. 

4-محیط اطراف خود را برای ترک آماده کنید: قبل از روز ترک، سیگار، فندک، کبریت و زیرسیگاری‌ها را از خانه، خودرو و محل کار خارج کنید. همچنین تا حد امکان از مکان‌هایی که معمولاً در آن‌ها سیگار می‌کشید دور بمانید.

5- از ویپ و پاد به جای سیگار استفاده کنید: بهتر است قبل از ترک سیگار میزان نیکوتین مصرفی در روز را یادداشت کرده و طبق آن نیکوتین، جویس یا سالت را انتخاب کنید و به جای سیگار استفاده کنید.

5-عادت‌های روزمره مرتبط با سیگار را تغییر دهید: اگر همیشه بعد از غذا سیگار می‌کشید، بلافاصله بعد از غذا کمی پیاده‌روی کنید. اگر هنگام رانندگی سیگار می‌کشید، برای این زمان جایگزین دیگری در نظر بگیرید. 

6- برای لحظه وسوسه از قبل برنامه داشته باشید: وقتی میل به سیگار ایجاد شد، فوراً سراغ سیگار نروید. چند دقیقه صبر کنید، آب بنوشید، نفس عمیق بکشید، کمی راه بروید یا خودتان را با کاری مشغول کنید.

7-اگر یک بار سیگار کشیدید، کل برنامه را رها نکنید: یک لغزش به معنی این نیست که تلاش شما شکست خورده است. بررسی کنید چه اتفاقی باعث شد دوباره سیگار بکشید، محرک را شناسایی کنید و برنامه خود را برای جلوگیری از تکرار آن اصلاح کنید. 

برای ترک سیگار چی بخوریم

در طول روز آب زیاد بنوشید و از میوه‌هایی مثل پرتقال، سیب، کیوی و توت‌فرنگی استفاده کنید. سبزیجات تازه، سالاد، خیار و هویج هم برای مشغول کردن دهان و کاهش میل به سیگار مناسب هستند. مصرف مغزها مثل بادام و گردو، ماست و لبنیات کم‌چرب و غذاهای حاوی پروتئین نیز می‌تواند به کنترل گرسنگی و بی‌قراری کمک کند.

وقتی هوس سیگار کردید، به‌جای آن می‌توانید آدامس بدون قند، هویج یا خیار خردشده، تخمه یا مقدار کمی مغزها مصرف کنید. نوشیدن آب خنک یا دمنوش بدون شکر هم برای بعضی افراد کمک‌کننده است. بهتر است در هفته‌های اول، مصرف قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی‌های الکلی را کمتر کنید؛ چون ممکن است برای شما محرک سیگار کشیدن باشند.

بهترین دمنوش برای ترک سیگار

دمنوش نعنا یکی از گزینه‌های خوب است، چون طعم و حس خنکی آن در دهان می‌تواند هنگام وسوسه سیگار کمک‌کننده باشد. دمنوش زنجبیل هم می‌تواند برای بعضی افراد مناسب باشد، به‌خصوص اگر هنگام ترک احساس تهوع یا ناراحتی گوارشی داشته باشند. بابونه نیز بیشتر برای کاهش اضطراب و کمک به آرامش و خواب مناسب است. اگر بیشتر در زمان استرس هوس سیگار می‌کنید، بابونه انتخاب بهتری است.

بهترین روش ترک سیگار

اگر هدف ترک سیگار است، بهتر است به‌جای ادامه مصرف سیگار، مصرف نیکوتین را به شکل قابل‌کنترل‌تری مثل ویپ و پادسیستم جایگزین کنید و سپس به‌تدریج میزان نیکوتین را کاهش دهید. برای شروع، مقدار نیکوتین جویس یا سالت را بر اساس میزان سیگاری که در طول روز مصرف می‌کردید انتخاب کنید و بعد، به‌جای اینکه یک‌باره قطع کنید، هر چند هفته یا ماه مقدار نیکوتین را پایین‌تر بیاورید تا در نهایت به صفر برسید.

برای محاسبه تقریبی، اگر روزانه مثلاً ۲۰ نخ سیگار می‌کشید، میزان نیکوتین موجود در سیگار با نیکوتینی که واقعاً جذب بدن می‌شود متفاوت است؛ معمولاً از هر نخ سیگار حدود ۱ تا ۲ میلی‌گرم نیکوتین جذب بدن می‌شود. بنابراین ۲۰ نخ سیگار در روز تقریباً معادل ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم نیکوتین جذب‌شده در روز است. در مورد جویس یا سالت نیکوتین، عدد روی بطری معمولاً بر حسب mg/mL است؛ مثلاً جویس ۶ میلی‌گرم یعنی در هر ۱ میلی‌لیتر مایع، ۶ میلی‌گرم نیکوتین وجود دارد. بنابراین برای محاسبه مقدار نیکوتین موجود در مایع می‌توان از فرمول حجم مصرف‌شده (mL) × غلظت نیکوتین (mg/mL) = مقدار نیکوتین موجود در مایع استفاده کرد. توجه کنید که این عدد با مقدار نیکوتینی که واقعاً جذب بدن می‌شود یکسان نیست و به دستگاه، توان، نوع جویس و نحوه ویپ‌کردن بستگی دارد.

فواید ترک سیگار

بعد از ترک، بدن به‌تدریج شروع به ترمیم خود می‌کند؛ تنفس راحت‌تر می‌شود، سرفه و تنگی نفس کاهش پیدا می‌کند، حس بویایی و چشایی بهتر می‌شود و انرژی روزانه افزایش پیدا می‌کند. همچنین با گذشت زمان، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، بیماری‌های ریوی و بسیاری از سرطان‌ها کاهش می‌یابد. ترک سیگار علاوه بر سلامت جسم، می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب، ظاهر پوست و دندان‌ها، کاهش بوی بد دهان و صرفه‌جویی قابل‌توجه در هزینه‌ها شود.

ترک سیگار چه عوارضی دارد

معمولاً عارضه خطرناکی ایجاد نمی‌کند، اما به‌دلیل وابستگی بدن به نیکوتین ممکن است در روزها و هفته‌های اول علائم ترک ایجاد شود. شایع‌ترین این علائم شامل بی‌قراری و عصبی شدن، اضطراب، سردرد، کاهش تمرکز، اختلال خواب، افزایش اشتها، میل شدید به سیگار، خستگی و تغییرات خلق‌وخو است. این علائم معمولاً در چند روز اول شدیدتر هستند و به‌تدریج طی چند هفته کاهش پیدا می‌کنند. افزایش اشتها و در بعضی افراد کمی افزایش وزن نیز ممکن است اتفاق بیفتد.

عوارض ترک سیگار ناگهانی

برای بیشتر افراد از نظر جسمی خطرناک نیست و حتی می‌تواند روش مؤثری برای ترک باشد؛ اما ممکن است علائم ترک نیکوتین در چند روز اول شدیدتر احساس شوند، چون بدن به‌طور ناگهانی نیکوتین دریافت نمی‌کند. ممکن است فرد دچار تحریک‌پذیری، اضطراب، بی‌قراری، سردرد، اختلال خواب و هوس شدید سیگار شود. این علائم معمولاً موقتی هستند و به معنی آسیب دیدن بدن از ترک نیستند. میتوانید برای جلوگیری از این علائم از ویپ یا پاد استفاده کنید.

جمع بندی

ترک سیگار با تعیین زمان مشخص، تغییر عادت‌های روزمره و مدیریت وسوسه‌ها و انتخاب جایگزین امکان‌پذیر است. انتخاب بهترین روش ترک سیگار که میتواند استفاده از دستگاه های ویپ باشد روش منطقی تر و راحتتری هست چرا که میتوانید با نیکوتین مورد نیاز بدن شروع کرده و سپس میزان نیکوتین مصرفی را در جویس یا سالت کاهش دهید .با پشتکار و برنامه‌ریزی، می‌توان مصرف نیکوتین را کاهش داد و در نهایت به ترک کامل سیگار رسید.